Bara fem minuters extra rörelse om dagen kan förebygga för tidig död

Det behöver varken vara tidskrävande eller särskilt svettigt. En ny stor studie med forskare från bland andra Akademiskt primärvårdscentrum och Karolinska Institutet visar att så lite som fem minuters extra daglig rörelse eller en halvtimme mindre stillasittande kan ha mätbar betydelse för hur många förtida dödsfall som kan förebyggas. Resultaten ger nytt hopp till dem som inte kan – och till alla oss som inte alltid orkar – leva upp till träningsrekommendationerna.

Siffran är nästan provocerande. Fem minuter. Kortare än tiden det tar att leta efter nycklarna eller scrolla igenom mobilen. Ändå är det just där forskarna nu ser en tydlig effekt. I en omfattande internationell studie, publicerad i The Lancet, har över 135 000 personer i USA och Skandinavien följts. Med hjälp av rörelsemätare – inte självrapportering – har forskarna analyserat hur små förändringar i fysisk aktivitet hänger samman med hur många förtida dödsfall som kan förebyggas.

Resultaten visar att bland de minst aktiva kan så lite som fem minuters pulshöjande rörelse per dag förebygga omkring sex procent av dödsfallen. Om samma lilla ökning skulle ske i stora delar av befolkningen, med undantag för de mest aktiva, pekar forskarnas analys mot att upp till var tionde dödsfall skulle kunna undvikas.
– Vi blev själva förvånade över hur tydlig effekten var, säger professor Maria Hagströmer vid Akademiskt primärvårdscentrum och Karolinska Institutet, en av forskarna bakom studien. Det är lätt att tro att det är först när man når rekommendationerna som det börjar räknas, men våra data visar att de största vinsterna finns allra längst ner på skalan.

Maria Hagströmer.                                                                                Foto: Ulf Sirborn.

De minst aktiva vinner mest

Studien har medvetet fokuserat på realistiska förändringar. I stället för att utgå från rekommendationer om 150 minuters fysisk aktivitet i veckan har forskarna analyserat hur människor faktiskt lever sina liv. Hos den femtedel som rörde sig allra minst – i genomsnitt bara ett par minuter om dagen i högre tempo – var effekten som störst.
– Det handlar inte om att börja träna, utan om att gå från nästan ingenting till lite grann. Kroppen verkar svara snabbt på den typen av förändring, säger Maria Hagströmer.

Mindre stillasittande spelar också roll

Forskarna har även analyserat stillasittande. Resultaten visar att en minskning av sittandet med 30 minuter per dag ger mätbara effekter, särskilt bland personer som är stillasittande mer än åtta timmar dagligen. En sådan förändring kan enligt studien förebygga omkring tre procent av dödsfallen bland de minst aktiva och cirka sju procent sett till befolkningen som helhet.
– Även här ser vi att ganska små justeringar kan göra skillnad. Det gör resultaten lättare att använda i vardagen, säger hon.

Ett annat budskap än ”allt eller inget”

En viktig poäng med studien är tonen. I stället för att förstärka känslan av misslyckande hos den som inte tränar, pekar resultaten på en lägstanivå som är både möjlig och meningsfull.
– När träningsråd upplevs som oöverstigliga finns risken att man ger upp helt. Fem minuter mer än i dag är inte ett mål i sig, utan en start. Det kan räcka för att ta trappan, gå ett kvarter extra eller resa sig ur stolen, avslutar Maria Hagströmer.